Objasnićemo mehanizme dejstva nekoliko praktičnih i korisnih vežbi koje mogu biti od pomoći kod anksioznosti. Ove vežbe naravno ne mogu da zamene druge aspekte rada, kao što su procesi samospoznaje, dubljeg upoznavanja i razumevanja sebe, povezivanja sa potisnutim emocijama, našu potrebu da nas neko sluša i razume, da saoseća i pomaže nam da uobličimo svoje životno iskustvo, dakle ne mogu zameniti ono što dobijemo kroz psihoterapiju.

Uz druge oblike rada na sebi ove vežbe su vrlo delotvorne i korisne. Ne traže mnogo prostora ni vremena i možemo ih upražnjavati sami.

Drevni mudraci verovali su da je disanje suština naše veze sa svetom, veza između naše duše i sveta, osnovni princip razmene. Još starogrčki lekari uvideli su vezu između disanja i života i opazili su da se disanje menja sa promenom naših raspoloženja. Drevni učitelji joge, pre više hiljada godina osmislili su tehnike pranajame, kontrole disanja koja je imala za cilj da u disanje unese svesnost i da disanjem opusti naše telo i umiri naš um. Tako su nastale vežbe koje se danas širom sveta koriste kao važan deo rada na sebi kod anksioznosti. Kao deo treninga koji se odnosi na rad na anksioznosti koriste ih vrhunski sportisti, pevači, muzičari, glumci, lekari, svi oni koji su izloženi velikom stresu i velikoj odgovornosti.

Kod anksioznosti i panike, disanje se minimalizira ili postaje plitko i kratko. Često posmatram svoje klijente i postajem svestan da skoro uopšte ne dišu ili da dišu jako plitko. I sam primećujem da u situacijama koje provociraju naglašenu anksioznost dišem plitko i već sa nekoliko dubokih, svesnih udaha mogu da osetim kako se moje stanje menja. Duboko disanje i disanje stomakom često sam koristim uoči raznih ispita, uoči javnih izlaganja i za vreme psihoterapijskih seansi kada sam izložen velikim količinama stresa.

Abdominalno disanje ili disanje stomakom prirodno je prisutno kod zdrave dece i životinja, kao prirodni i urođeni sistem za relaksaciju, obnavljanje i regeniziranje organizma.

Dokazano je dakle da disanje ima moć da utiče na naše psihičko stanje, da smiruje otkucaje našeg srca, da menja frekvencije na kojima pulsira naš mozak i naše telo.

Ima mnogo konkretnih načina kako se ovaj proces odvija a mi ćemo pomenuti svega nekoliko. Prvo duboko i smireno disanje šalje informaciju našem vegetativnom nervnom sistemu (onom koji nije pod našom svesnom kontrolom a vlada važnim procesima kao što je rad srca i lučenje adrenalina) da je sve u redu i da je opasnost prošla. Duboko i smireno disanje na taj način smanjuje nivo adrenalina u krvi i utiče da mozak da naređenja za lučenja drugih neurotransmitera koji imaju za cilj da smire rad srca i smanje napetost mišića. Smanjivanjem napetosti mišića grudnog koša smanjuje se subjektivan osećaj bola u grudima koji mnogi klijenti pogrešno tumače kao bol srca i pogrešno dovode u vezu sa infarktom što raspiruje strah od smrti i tako pojačava anksioznost i paniku. Opuštanje mišića grudnog koša smanjuje subjektivni osećaj gušenja koji je pratilac anksioznosti i naročito panike.

Dubokim disanjem zamenjujemo nervozno, brzo i plitko disanje koje dovodi do fenomena hiperventilacije. Hiperventilacija je povećanje nivoa kiseonika u krvi. Ona je sama po sebi bezopasna, ali u kombinaciji sa panikom prouzrokuje osećaj vrtoglavice i osećaja trnaca i peckanja po telu. Dubokim i laganim disanjem hiperventilacija se zaustavlja a nivo kiseonika u krvi vraća se na normalu.

Vežbe disanja dovode do produbljivanja disanja u svakodnevnom životu i tako nam obezbeđuju dovoljno kiseonika kada nam kiseonik nedostaje. Plitko disanje može dovesti do vrtoglavice i putem smanjenja kiseonika u krvi, što se dubokim disanjem koriguje.

Stanje anksioznosti i panike je stanje osipanja naših sistema podrške, a disanje i relaksacija tela su naši osnovni, bazični, najstariji i najdublji sistemi podrške. Duboko disanje i opuštanje šalju mozgu informaciju da je sve u redu i tada mozak može postepeno da obustavlja odbrambene reakcije koje je pokrenuo (lupanje srca, lučenje adrenalina, stezanje mišića, stezanje stomaka i unutrašnjih organa, osećaj straha i mobilisanost na borbu ili na beg).

Vežbe disanja veoma su lake za izvođenje, svako može da ih nauči i da ih izvodi sam.Vežbe disanja možete izvoditi sedeći, ležeći pa čak i u stajanju ili u hodu. Ipak preporučljivo je da se udobno zavalite u stolicu ili da legnete na leđa. Nađite udoban položaj i jednu ruku stavite na stomak, odmah ispod grudnog koša.

Zatim udahnite duboko tako da osetite da vam se stomak blago i prijatno naduvava kao balon. Pošto udišete tako da vam se stomak blago i prijatno naduvava, osetićete kako ruka ide na gore sa udahom i spušta se na dole sa izdahom. Ruka treba da je potpuno opuštena i da stomak snažno pritiska samo svojom sopstvenom težinom.

Sa svakim udahom tiho brojite u sebi najmanje do tri i najviše do pet. Kada udahnete vazduh, treba napraviti kratku pauzu (izbrojte do tri) i zatim sledi izdah. Nakon izdaha opet treba napraviti kratku pauzu pre udaha. Osluškujte sebe i nađite način koji će biti prijatan.

Dakle dok udišete brojite polako, jedan…dva…tri…četiri…pet. Pravite kratku pauzu zadržavajući vazduh i brojite normalno, jedan, dva, tri. Zatim izdišete polako i ponovo polako brojite, jedan…dva…tri…četiri… pet. Zatim ponovo pravite kratku pauzu i počinjete nov udah. Znaćete da dišete stomakom tako što će se vaša ruka koja je na stomaku pomerati i na osnovu prijatnog istezanja mišića stomaka za vreme udaha.

Ako vam je brojanje do 5 mnogo, probajte sa brojanjem do 3. Pauzu posle izdaha možete potpuno izbaciti ako vam tako više prija. Trudite se da u toku disanja ne uzimate vazduh između udaha i izdaha koje radite na brojanje.

Čitava vežba može trajati onoliko koliko vam prija. Neko uobičajeno vreme je ono za koje vam je potrebno da napravite 10 celih udaha (sa izdahom).

Ako za vreme vežbe osetite vrtoglavicu možete prekinuti na 10 do 20 sekundi i onda početi ponovo. Verovatno ste disali prebrzo.

Vežbu možete izvoditi svaki dan 2 do 3 puta dnevno, povećavajući polako vreme vežbanja sve do pet minuta. Istraživanja su pokazala da redovno vežbanje disanja oko 5 minuta dnevno ima dalekosežne posledice po smanjivanje naše anskioznosti i naše zdravlje. Da biste počeli osećati pun efekat ovih vežbi potrebno je da prođe nekoliko nedelja redovnog vežbanja.